Welche Muskeln trainiert ein gewichtetes Springseil? Ein vollständiger Muskel-für-Muskel-Leitfaden

Die kurze Antwort: Eine Kette, viele Muskeln

Ein gewichtetes Springseil trainiert Ihre Waden und Knöchel, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels, den Rumpf, die Wirbelsäulenstrecker, alle drei Köpfe des Deltamuskels, die Rotatorenmanschette, den Bizeps, den Trizeps, die Unterarme, den Griff und die oberen Rückenmuskeln, die die Schulterblätter steuern.

Die eine Zeile, an die man sich erinnern sollte: Zusätzliches Gewicht verlagert den Schwerpunkt nach oben. Das Springen wird immer noch von Ihren Beinen übernommen, aber Ihre Schultern, Arme und Ihr Griff übernehmen einen viel größeren Teil der Arbeit als bei einem dünnen Kabel.

• Waden und Knöchel — Abstoß- und Landungsdämpfung, wiederholt bei jeder einzelnen Seilumdrehung.
• Quadrizeps und Gesäßmuskeln — Knie- und Hüftstreckung sowie Kontrolle über jede Landung.
• Hüftbeuger und Adduktoren – Knieheben und das Überkreuzen der Beine bei Seitenschwüngen und Kreuzkreuzen.
• Rumpf und unterer Rücken – Widerstand gegen Rotation, damit der Oberkörper aufrecht bleibt, während sich das Seil dreht.
• Schultern und oberer Rücken — Fahren des Griffkreises. Hier lebt die zusätzliche Masse tatsächlich.
• Arme, Handgelenke und Griff – die Griffe festhalten und die Handgelenke drehen lassen, wenn sie abwürgen wollen.

Warum zusätzliches Gewicht die Muskelkarte neu schreibt

Zwei Teile der Mechanik erklären fast alles, was Sie im ersten Monat fühlen.

1. Das Drehmoment hängt vom Abstand zur Schulter ab, nicht vom Gesamtgewicht. Die Griffe bewegen sich in einem Kreis von etwa einem Meter Durchmesser um das Schultergelenk, während sich die Schnur sehr nah am Körper dreht. Das in den Griffen platzierte Gewicht kostet daher weitaus mehr Drehmoment pro Umdrehung als das gleiche Gewicht, das der Schnur hinzugefügt wird, weshalb sich ein Seil mit schweren Griffen härter anfühlt als eines mit einem etwas dickeren Kabel.
2. Tempo entscheidet unter Spannung über die Zeit. Ein gewichtetes Seil pendelt sich bei etwa 100 bis 130 Umdrehungen pro Minute ein, gegenüber 160 bis 200 bei einem Geschwindigkeitsseil. Langsamere Umdrehungen bedeuten einen längeren Bodenkontakt bei jedem Sprung, eine längere Schulterbelastung bei jeder Drehung und eine weitaus geringere Abhängigkeit vom elastischen Rückstoß der Achillessehne. Ihre Waden müssen Kraft aufbringen, anstatt einfach nur zu hüpfen.

Es gibt auch eine technische Konsequenz. Ein leichtes Seil lässt sich fast vollständig vom Handgelenk aus drehen, wodurch die Schulter kaum beansprucht wird. Ein schweres Seil wird diese Gewohnheit nicht überleben lassen: Man kann einen Griff von einem halben Kilo nicht bewegen, also muss der ganze Arm kreisen. Sportler, die vom Schnelltraining zum Training mit Gewichten wechseln, beschreiben die ersten Sitzungen oft als einen Neuanfang, und diese Beschreibung ist zutreffend, da das Muster von handgelenkdominant zu schulterdominant wechselt.

Schultern, Arme und Griff: Wo es Ihnen zuerst auffällt

Fragen Sie jeden, der gerade die Seile gewechselt hat, wo er es spürt, und er wird auf die Schultern und Unterarme zeigen. Der vordere Deltamuskel hebt den Griff an, der hintere Deltamuskel und die Rotatorenmanschette steuern den Durchzug, und der Trapezius und die Rauten halten das Schulterblatt stabil, während sich der Zyklus fünfzig bis sechzig Mal pro Minute wiederholt. In einer zwanzigminütigen Sitzung sind das weit über tausend kontrollierte Schulterdrehungen mit einer Belastung auf das Ende eines Hebels, der so lang wie Ihr Arm ist.

Das Seil ist die Last; Der Griff ist die Schnittstelle. Ein für ein schwereres Seil zu dünner oder zu glatter Griff verwandelt eine Schulterübung innerhalb von zwei Minuten in einen Unterarmversagenstest.

Das Gewicht des Griffs ist nicht das Gewicht des Kabels

Griffmaterial und Griffdurchmesser entscheiden darüber, wie viel von dieser Belastung Ihre Hände tatsächlich ertragen können. Gummi und Schaumstoff absorbieren Schweiß und bieten eine größere Kontaktfläche, was sich bemerkbar macht, sobald das Seil schwer genug ist, um gegen Ihren Griff zu ziehen. Wenn Sie ein Seil eher für schwereres Training als für schnelles Training verwenden möchten, ist dieser Leitfaden hilfreich wie man den richtigen Griff für schwerere Sitzungen auswählt deckt die Kompromisse zwischen Griffstärke, Grifflänge und Kabelbefestigung ab.

Für Käufer, die nach Volumen suchen, werden Griffgeometrie, Schnurkonstruktion und Oberflächenbeschaffenheit in der Form- und Montagephase festgelegt, sodass Entscheidungen, die während der professionellen Springseilherstellung getroffen werden, darüber entscheiden, wie sich das fertige Seil Monate später in den Händen eines Kunden verhält.

Rumpf, Hüfte und Unterkörper: Die Hälfte, die die meisten Menschen unterschätzen

Die Hüftbeuger leisten viel mehr Arbeit, als die meisten Menschen erwarten, da das Heben des Knies jetzt gegen die Schwerkraft in einem langsameren und bewussteren Tempo erfolgt. Die Adduktoren machen bei Seitenschwüngen, Kreuzsprüngen und allen Bewegungen, bei denen die Beine die Mittellinie kreuzen, mit.

Der Anti-Rotations-Job

Beobachten Sie einen Anfänger mit einem schweren Seil und Sie werden sehen, wie sich die Hüften bei jedem Armkreis leicht drehen. Die schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel, die tiefe Bauchdecke und die Wirbelsäulenstrecker stoppen diese Drehung und funktionieren im gesamten Satz isometrisch. Bei einem Speed ​​Rope ist der Armkreis so klein, dass die Belastung nahezu unsichtbar ist. Mit einem Gewichtsseil wird es zu einer echten Rumpfübung.

Auf der Landeseite führt ein längerer Bodenkontakt dazu, dass der Quadrizeps und der Soleus die Belastung bei jedem Sprung länger absorbieren, während der Tibialis anterior härter arbeitet, um die Zehen freizumachen. Deshalb treten Schienbein- und Knöchelbeschwerden bei einem schweren Seil schneller auf als bei einem Speed ​​Rope.

Gewicht auswählen und entsprechend programmieren

Das Griffgewicht ist die Variable, die am meisten zählt, da es am weitesten vom Gelenk entfernt ist. Der praktische Arbeitsbereich reicht von ca. 0,25 kg bis 1,5 kg pro Griff; Darüber hinaus verwenden Sie eher ein Kraftgerät als ein Konditionierungsgerät. Das Gewicht des Kabels ist zweitrangig und eher für die Anpassung des Rhythmus als für die Anpassung der Belastung nützlich.

Eine vierwöchige Entwicklung, die Bestand hat

1. Woche 1 und 2: zwei Sitzungen pro Woche, sechs Runden à 60 Sekunden mit 45 Sekunden Pause, bei einem Griffgewicht können Sie die gesamte Runde problemlos drehen.
2. Woche 3 und 4: Erweitern Sie die Intervalle auf 90 Sekunden und verkürzen Sie die Ruhezeit auf 30 Sekunden, bevor Sie das Gewicht erneut berühren.
3. Zurücksetzen: 0,25 kg pro Griff hinzufügen, auf 45-Sekunden-Intervalle zurückgehen und in den nächsten zwei Wochen wieder auf 90 Sekunden steigern.
4. Halten Sie aus Gründen der Geschwindigkeit und des Rhythmus jede Woche eine leichtere Trainingseinheit ein, denn allein schon gewichtetes Training verlangsamt Ihren Umsatz.

Volumendisziplin ist wichtiger als Gewicht. Zehn bis fünfzehn Minuten hochwertiger, gewichteter Arbeit sind ein ernsthafter Anreiz; Dreißig Minuten schlampiges Arbeiten am schweren Seil führen meist zu Ermüdung und schlechten Landungen. Beenden Sie einen Satz, wenn der Rhythmus unterbrochen wird, nicht, wenn der Timer dies vorschreibt.

Das Fazit

Ein gewichtetes Springseil trainiert fast alles, was ein Speed Rope trainiert, und noch viel mehr des Oberkörpers: Deltamuskeln, Rotatorenmanschette, oberer Rücken, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Griff, wobei der Rumpf härter arbeitet, um der Rotation zu widerstehen, und die Waden und der Quadrizeps eine langsamere, längere Landung absorbieren.

Die praktische Schlussfolgerung: Wählen Sie zuerst das Griffgewicht und dann das Seilgewicht, halten Sie die Sitzungen kurz und betrachten Sie das gewichtete Seil als Ergänzung zum Schnelltraining und nicht als Ersatz dafür. Auf diese Weise füllt es die Lücken, die ein dünnes Kabel offen lässt – die Schultern, den Griff und die Haltungsmuskeln, die dafür sorgen, dass eine Springseil-Session von der ersten bis zur letzten Minute kontrolliert aussieht.