Gewichtetes Springseil für Basketball: Auswahl von Gewicht, Seil und Griff

Gewichtetes Springseil für Basketball: Was sich tatsächlich auf den Platz überträgt

Ein Arbeitsleitfaden für Spieler, Trainer und Ausrüstungskäufer, die zwischen Widerstand beim Schulteraufbau und Geschwindigkeit beim Schärfen der Beinarbeit entscheiden.

Eine High-School-Wärterin nimmt ein 450 g schweres Seil, reißt es zwanzig Mal um sich und ihre Schultern brennen, bevor ihre Füße etwas spüren. Zehn Minuten später landet ein Teamkollege mit einem 120 g schweren Speed ​​Rope immer noch saubere Double-Unders, spürt aber nichts in seinen Armen. Beide Sitzungen sind nützlich und führen zu völlig unterschiedlichen Ergebnissen. Diese Lücke ist die ganze Geschichte der Wahl eines gewichteten Springseils für Basketball.

Die kurze Antwort kommt zuerst: Verwenden Sie ein Gewichtsseil, um die Schulter-, Unterarm- und Griffausdauer zu trainieren, die gegen Ende des vierten Viertels nachlässt, und verwenden Sie ein leichtes Geschwindigkeitsseil, um die Beinarbeit und Trittfrequenz zu verbessern. Ein Seil erledigt selten beide Aufgaben gut. Im Folgenden geht es um Gewichtsbereiche, Griffauswahl, Seilmaterialien und Programmierregeln, die sich aus dieser Aufteilung ergeben.

Was gewichtete Seilarbeit für einen Basketballspieler bedeutet

Ein schwereres Seil zwingt die Schultern, Handgelenke und Unterarme dazu, bei jeder Drehung mehr Kraft zu erzeugen. 45 bis 75 Sekunden lang aufrechterhalten, verwandelt sich dies in Schulterausdauer, die Qualität, die die Schussform und die Armkraft stabil hält, sobald das Spiel körperlich anstrengend wird. Seiltraining ist auch eine kostengünstige Konditionsübung: Ein 70-kg-Spieler verbrennt ungefähr 10 bis 12 Kalorien pro Minute beim Hüpfen, was dem leichten Laufen nahe kommt, außer dass der Oberkörper echte Arbeit leistet, anstatt passiv zu hängen.

Was ein Gewichtsseil nicht leisten kann, ist genauso wichtig. Es wird keine seitliche Schnelligkeit, Verzögerung oder Richtungsänderung aufgebaut und die maximale Fußgeschwindigkeit wird nicht erhöht, da zusätzliche Masse jede Drehung verlangsamt. Schweres Seil baut Kraft auf; Ein leichtes Seil baut die Trittfrequenz auf. Programme, die diese beiden Ziele verwischen, neigen dazu, Spieler hervorzubringen, die stark in den Armen und langsam an der Außenlinie sind.

Behandeln Sie das gewichtete Seil als Kraftgerät mit kardiovaskulärer Nebenwirkung und das leichte Seil als Rhythmusgerät mit konditionierender Nebenwirkung. Keines ersetzt das andere.

Gewichtsklassen: Wie schwer ist zu schwer

Das Seilgewicht hat nur dann eine Bedeutung, wenn die Länge angegeben wird, da die Masse mit der Seillänge skaliert. Ein auf 2,8 m geschnittenes 250-g-Seil und ein auf 3,0 m geschnittenes 250-g-Seil liegen unterschiedlich in den Händen, und die Griffe kommen noch dazu. Das Gesamtgewicht, Seil plus beide Griffe, ist die Zahl, die es wert ist, in eine Bestellung oder einen Trainingsplan eingetragen zu werden.

Die Griffmasse verändert die Haptik noch mehr, als die Summe vermuten lässt. Schwere Griffe bewirken, dass ein Seil nur langsam beschleunigt, sich aber leicht weiterdreht, sobald es in Bewegung ist, was für lange Trainingseinheiten geeignet ist. Ein schweres Seil gepaart mit leichten Griffen peitscht durch die Luft und erfordert eine strengere Kontrolle des Handgelenks, was für fortgeschrittene Spieler nützlich und für Anfänger eine Strafe ist.

Schneller Test: Wenn Sie nicht 60 Sekunden ununterbrochene Singles in einem gleichmäßigen Tempo halten können, ist das Seil zu schwer für Geschicklichkeitsübungen. Verwenden Sie es in 20- bis 30-sekündigen Stößen, bis der Rhythmus hält.

Griffmaterial und Griffigkeit: Wo Fehler beim Kauf passieren

Die Wahl des Griffs entscheidet darüber, ob das Seil in der sechsten Minute in Ihren Händen bleibt, daher verdient er mehr Aufmerksamkeit als die Farbe des Seils. Aluminiumgriffe bleiben unter Belastung steif und überstehen die Jahreszeiten auf dem Boden von Fitnessstudios, sind aber schwerer und fühlen sich im Freien kalt an. Griffe aus PP- oder ABS-Kunststoff halten Gewicht und Kosten niedrig. Gummigriffe behalten ihren Halt, auch wenn die Handflächen schwitzen, was das häufigste Problem bei Basketballspielern ist, die in Innenräumen trainieren. Schwamm- und Schaumstoffgriffe sind für Anfänger am bequemsten, absorbieren jedoch Schweiß und verschleißen schneller.

Es lohnt sich, zwei Spezifikationen zu prüfen, bevor etwas bestellt wird. Erstens die Drehung am Griffgelenk: Lager oder ein 360-Grad-Drehgelenk reduzieren die Seilverdrehung, und ein knickendes Seil kostet Rhythmus, lange bevor die Beine nachgeben. Zweitens die Griffabmessungen, da die meisten Trainingsgriffe für Erwachsene etwa 140 bis 150 mm lang und etwa 20 mm im Durchmesser sind. Ein zu dicker Griff erzwingt einen lockereren Griff und verkürzt leise jeden Satz.

Seilmaterial, Länge und Trainingsoberfläche

Materialien verhalten sich auf verschiedenen Böden unterschiedlich. Beschichteter Stahldraht, normalerweise 5 mm, ist die schnellste Option und wird von Wettkampfspielern bevorzugt, aber auf abrasivem Beton im Freien scheuert er schnell. PVC-Seile sind langsamer, fehlerverzeihender und halten im Freien länger. Perlenseile, die segmentierte Art, die in Schulprogrammen verwendet wird, sind am verzeihendsten von allen, da ein Sprung zum falschen Zeitpunkt selten mit einem schmerzlichen Fehlschlag endet.

Die Länge sollte festgelegt und nicht geschätzt werden. Stellen Sie sich in die Mitte des Seils: Die Griffoberseiten sollten für allgemeines Training um das Brustbein oder knapp unter den Achseln landen und für Hochgeschwindigkeitsarbeiten 5 bis 10 cm kürzer sein. Die Teamausrüstung sollte verstellbar sein und die Einstellung sollte auch nach 500 Umdrehungen noch halten, anstatt sich beim zweiten Satz zu lockern. Einzelheiten zur Zeitverkürzung bei jeder Umdrehung finden Sie in diesem Leitfaden Beherrschung der Seilgeschwindigkeit .

Programmieren von Übungen und Spielen mit gewichteten Seilen

Die Bestellregel ist wichtiger als die Mengenanzahl. Schwere Seilübungen erfolgen nach der Geschicklichkeitsarbeit, niemals vor Schießübungen, da ermüdete Schultern Ihre Entspannung verändern und der Körper sich die Kompensation merkt. In der Saison genügen zwei kurze Sitzungen pro Woche. Außerhalb der Saison sind drei angemessen.

Eine einfache vierstufige Progression

1. Legen Sie eine Grundlinie fest: 60 Sekunden ununterbrochene Singles mit Ihrem aktuellen Seil in einem gleichmäßigen Tempo.
2. Fügen Sie Gewicht hinzu, nicht Volumen: Wechseln Sie zum nächsten Gewichtsband erst, nachdem Sie 4 Sätze à 75 Sekunden ohne Rhythmuspause absolviert haben.
3. Teilen Sie die Woche auf: zwei schwere Trainingseinheiten und zwei Schnelltrainingseinheiten, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den anstrengenden Tagen.
4. Verjüngung vor den Spielen: Hören Sie 48 Stunden vor dem Anpfiff mit der Arbeit mit Gewichten auf und führen Sie nur kurze Sätze mit leichter Geschwindigkeit durch.

Ein praktikables Saisonmuster: Schweres Seil am Montag nach dem Training, Speed ​​Rope am Dienstag vor dem Training, erneut schweres Seil am Donnerstag, Speed ​​Rope am Samstag. Die gesamte zusätzliche Zeit beträgt etwa 20 Minuten pro Woche.

Wenn Sie einen kompletten Kader statt nur einen Spieler ausrüsten, ist der Trainings-Springseilbereich deckt gewichtete und Standardaufbauten in einstellbaren Längen ab.

Eine Beschaffungscheckliste für Reisebusse und Ausrüstungskäufer

Teambestellungen und Einzelhandelslinien scheitern an Details, die niemals auf einem Produktfoto erscheinen. Fordern Sie diese schriftlich an, bevor ein Muster genehmigt wird:

• Gewicht, Toleranz und Referenzlänge. Ein 250-g-Seil mit einer angegebenen Länge und einer Toleranz von plus oder minus 5 g ist eine Spezifikation; „schweres Seil“ ist ein Gespräch.
• Griff- und Lagertyp. Bestätigen Sie die 360-Grad-Drehung und ob das Gelenk Kugellager oder eine Gleitbuchse verwendet.
• Kontergenauigkeit. Wenn das Seil Sprünge zählt, testen Sie es bei 100 und 500 Umdrehungen; Eine Abweichung von mehr als einem Prozent macht die Daten für Spieler unbrauchbar.
• Haltbarkeit der Beschichtung und des Drucks. Oberflächenbeschichtungen und Drucke sollten einen Falltest und wiederholten Kontakt mit Hartholz überstehen.
• Vorlaufzeit für Anpassungshardware und Muster. Stellen Sie sicher, dass die Längeneinstellungen nach starker Beanspruchung nicht verrutschen, und bestätigen Sie, wie lange eine Probe dauert.

Genehmigen Sie eine Probe nicht allein aufgrund des Gewichts. Wiegen Sie es auf der angegebenen Länge, springen Sie 100 Umdrehungen und überprüfen Sie es dann auf Verdrehung, Griffrutschen und Gegendrift.

Da unsere eigenen Linien vom Formenbau und Spritzguss über die Oberflächenveredelung bis zur Endmontage reichen, erhalten Käufer von uns in der Regel eine Anfrage: Gewicht, Referenzlänge und Toleranz in derselben Nachricht. Es handelt sich um eine einzige Spezifikation, nicht um drei.

Fünf Fehler, die Spieler verlangsamen

• Verwendung eines schweren Seils für Double-Unders. Zusätzliche Masse zerstört die Trittfrequenz; Wechseln Sie an Geschwindigkeitstagen zu einem leichten Drahtseil.
• Mit einem Drahtseil auf nackten Beton springen. Abrieb zerstört die Beschichtung innerhalb weniger Wochen; Verwenden Sie eine Matte oder bewegen Sie sich im Freien mit PVC.
• Fester zupacken statt entspannen. Ein fester Griff erhöht die Ermüdung des Unterarms und verkürzt die Sätze stärker, als es das Gewicht eines Seils jemals tun wird.
• Kauf eines Seils mit fester Länge für ein ganzes Team. Zwei oder drei Griffgrößen passen weitaus besser in einen Dienstplan.
• Hinzufügen gewichteter Arbeit während einer Spielwoche. Neue Belastung plus Konkurrenz bedeuten schmerzende Schultern im falschen Moment.

Der teuerste Fehler besteht darin, einem Spieler ein 800 g schweres Seil zu geben, der noch nicht 60 Sekunden lang einen gleichmäßigen Rhythmus halten kann. Das lehrt Kompensation, nicht Stärke.

Wählen Sie das Gewicht nach dem Ziel, den Griff nach Schweiß und Griffigkeit, das Seilmaterial nach dem Boden, auf dem Sie trainieren, und die Belastung nach dem Kalender. Ein Spieler, der vier bis fünf kurze Seileinheiten pro Woche absolviert, zwei schwere und zwei oder drei leichte, bemerkt normalerweise, dass sich die Schulterausdauer innerhalb von drei bis vier Wochen verbessert, während Trittfrequenzübungen die Füße über eine lange Saison hinweg schnell halten.

Der zu vermeidende Fehler besteht darin, das Seil als Einzelkauf zu betrachten. Bei den meisten Basketballprogrammen gibt es pro Spieler zwei Seile: ein schwereres für Kraft- und Konditionsblöcke und ein leichtes Geschwindigkeitsseil für die Beinarbeit, das nie übersprungen wird. Wenn dieses Paar richtig spezifiziert und ausgetauscht wird, sobald die Beschichtung abgenutzt ist, trägt es mehr zur Leistung auf dem Platz bei als jedes einzelne Seil, das als Allzwecklösung verkauft wird.